你经历了多少个辗转难眠之夜？
人的一生中，大约有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是人类保持身心平衡的一个重要组成部分，在不同的生命周期中，睡眠质量的好坏与人的身心健康会存在一定的联系，因此，我们对于睡眠需要保持必要的关注。
在人的基本需求中，生存需求是放在首位的，当清洁的空气、充足的食物、舒适的穿着、安全的住所这些基本生存需求得到满足后，自然就开始关注睡眠需求了。
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我们发现，各类与睡眠相关的商品越来越多，从助眠香薰、精油、眼罩，到睡眠治疗仪、睡眠监测智能穿戴设备、睡眠保健品，再到各类催眠APP、白噪音音频等，助眠已经成为一门生意，各类网红助眠产品层出不穷。
有数据显示，2020年，我国睡眠相关产业的市场规模已经超4000多亿。点燃香薰、打开催眠白噪音、吞下褪黑素、带上眼罩这一系列动作已经成为部分年轻人入睡前奏，不少人为睡个好觉而不惜一掷千金。
在强烈消费动机背后，反映出关注睡眠的人群以及受睡眠困扰的人群数量庞大。2020年中国睡眠调查研究数据报告显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍，这意味着，约合4-5人中就有1人受到睡眠障碍的困扰；而在接受调查的人群中，有38%的比例对于睡眠非常关注，47%的比例比较关注。
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在我的日常工作中，也会发现，越来越多的人因为睡眠问题而来就诊、咨询、寻求帮助。
有些人反应从小到大从来没有睡好过；有些人因为以前可以睡8小时而最近只能睡6小时而来就诊；有些人因为几天睡不好出现心慌、胸痛而担心猝死；有些人因为晚上睡不着而害怕睡觉；有些人因为梦境而担心......
入睡困难、睡眠维持困难以及早醒是睡眠障碍的主要表现。在进一步了解失眠人群睡眠障碍发生发展的过程中，对于睡眠质量的高要求、对待失眠的态度、过度放大失眠的影响等成为诱发失眠的重要因素，对于睡眠的认知偏差可能是导致失眠维持和加重的重要因素。
因此，纠正偏差是应对失眠的第一步。
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01
睡不着就一定是失眠吗？
医学上，失眠定义为在合适的时机及环境下，仍存在持续的入睡困难、睡眠维持困难、睡眠质量下降等异常，且伴随所引起的日间功能受损。
概念比较抽象，可以具体分为以下几个标准来理解：
入睡困难：入睡时间超过30分钟；
睡眠维持困难：夜间觉醒次数大于或等于2次，或凌晨早醒2个小时以上；
睡眠质量下降：睡眠浅、多梦；
总睡眠时间缩短：少于6小时；
日间功能受损：次日感到头晕、精神不振、嗜睡、乏力，注意力不集中，多动、冲动、易怒，影响日常工作、生活、学习、社交，易于犯错或发生事故等。
当入睡困难、睡眠维持困难或总睡眠时间减少中的一项在一个月时间内每周出现3次及以上，且伴随日间功能受损的表现时，在排除躯体或精神因素影响后，便可以诊断为失眠症或睡眠障碍，持续时间超过3个月及以上则为慢性失眠症。
从以上失眠的诊断标准中可以看出，失眠的具体表现、出现的频率、维持的时间都需要满足一定的标准才能诊断为失眠症，需要医生评估后才能做出诊断，并需要经过系统规范的治疗。
偶尔出现的失眠虽然达不到失眠症的诊断，但盯着天花板、脑子里胡思乱想、辗转反侧的不愉快感受需要有正确的应对方式，如果早期出现失眠时应对方式不良，则可能导致失眠持续、加重，而成为失眠症。
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02
科学应对失眠
失眠开始出现时，可以尝试通过以下方式建立对于睡眠的正确认识、形成正确的睡眠习惯，改变失眠的应对方式，从而减轻睡眠焦虑：
（一）睡眠认知调整
睡眠的主要作用在于缓解疲劳、保障白天足够的精力，偶尔失眠如果没有对白天工作生活造成影响，我们可以继续维持既往的作息规律和生活习惯，而不要过度担心失眠的危害。
从规划好每天的日程，保证白天工作、生活充实，减少白天对于睡眠的焦虑，从日常工作、生活中体验乐趣，对于缓解焦虑从而帮助入睡有一定的帮助。
（二）每天适当运动
可以在午后或傍晚运动30—45分钟，避免睡前2小时运动，根据您自己的运动能力选择合适的运动项目，可以慢跑、游泳或瑜伽。
（三）重建入睡习惯
只有您想睡的时候才躺下睡觉。
您的床只用于睡觉和性生活，也就是说不能在床上阅读、看电视、吃东西或睡在床上担心等其它活动。
如果您在床上30分钟还不能入睡，您应该立即起床，到另一个房间去。睡不着立即起床是让您的床与您立即入睡建立联系。
如果您再次卧床30分钟后入睡，再重复第（3）项规则。在整个晚间都要运用第（3）项规则。
不管您每天晚上睡多少时间，拨好您的闹钟，每天应准时起床。如果您之前早上起床时间是7点钟，那么您现在也应该在早上7点钟起床，这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律。
白天尽可能不午睡或打盹。不要因为晚上睡眠质量不好而白天补觉，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。
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（四）睡眠卫生
不用担心每天晚上睡几个小时，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间。
睡前避免摄入咖啡因和尼古丁及酒精等刺激性物质。
在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难，不能使这些问题变得越来越烦人。
使卧室尽可能安静和暗淡，同时使卧室保持温度适合。
如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉。
（五）用呼吸放松训练、冥想放松训练等应对失眠
网络上有很多相关的放松训练或正念训练的音频资料（正念呼吸冥想放松音频）。
当躺在床上30分钟以上难以入睡，并因此出现焦虑担心时，便可以起床离开房间，找一个安静舒服的地方，打开音频进行正念训练，这样可以让自己与紧张焦虑的想法保持距离，从而达到放松和帮助入睡的作用。
参考资料
1. 失眠障碍2020诊疗规范
2. 中国失眠障碍防治指南
3. 沈渔邨精神病学第6版
4. 失眠的认知行为治疗规范
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